こんにちは、おかゆ(＠B_____0o0ky)です。
みなさん、鉄足りてますか？
違う。ゲームの世界から帰ってこい。
私ごとですがこの前鉄サプリを購入したこともあり、
今回は“栄養素の鉄”についてお話していきたいと思います。
以下の記事に書かれたことは、全てインターネット上にある情報や書籍を精査してまとめた個人的な見解です。専門家の方から見ると浅はかな点等がある可能性もございます。
そもそも鉄とは？
欠かせない栄養素である鉄
少し話が飛びますが、酸素って人間にとって不可欠なものですよね。
酸素は頭脳の活動や、運動のエネルギーとしても使われます。
その酸素を全身に運ぶ役割を担ってくれているのが、みなさんご存知の通り血液。
少し細かく言うと、血液の細胞である赤血球の主成分「ヘモグロビン」が酸素を運んでくれています。
このヘモグロビンは鉄によって作られているのです。
成人の体内には男性で3〜3.5g、女性では2〜2.5gの鉄がありますが、
そのうちの約60％は、このヘモグロビンを創るための鉄として血液中に存在しています(機能鉄)。
では残りの約40％というと、「当分は使わないよね」ということで、
肝臓や筋肉に蓄えられます(貯蔵鉄)。
蓄えられた鉄は、ヘモグロビンを創るための鉄が不足すると利用されます。
鉄はエコな栄養素
赤血球は24時間年中無休で身体中に酸素を運んでくれていますが、
その重労働ゆえか寿命が約120日しかありません。
寿命を迎えると、赤血球は破壊されてしまいます。
と心配された方もいらっしゃることでしょう。
しかしご安心ください。
破壊された赤血球の鉄は、繰り返し新しい赤血球の合成に再利用されます。
体内に取り込まれた鉄は、ほとんど体外には出ないとまで言われているほど。
尿や汗からも1mg程度しか排出されません。
鉄不足になる理由
赤血球に使われる鉄は再利用されているし、貯蔵鉄もあるのにどうして鉄不足になるのでしょうか。
理由はさまざまですが、鉄不足に陥りやすい女性に特化した理由では以下のものが挙げられます。
- そもそも鉄の吸収率が悪い
- 月経がある
- 貯蔵鉄の量が少ない
①そもそも鉄の吸収率が悪い
食品に含まれる鉄には、肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻・豆類などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。
鉄の吸収率はいくつかの要素から影響を受けるため個人差がありますが、
動物性ヘム鉄の吸収率は10〜20％、植物性非ヘム鉄の吸収率はなんと1〜5％しかありません。
②月経がある
閉経前の女性だと月に1回は必ず生理によって出血が起きます。
もちろんその時にも鉄は失われてしまい、その量は1日に平均1.5〜2１mg。
つまり、月経期間中は通常時のおよそ2倍の量の鉄が失われています。
③貯蔵鉄の量が少ない
体内に取り入れられた鉄の4割は非常事態様にと蓄えられると言いましたが、
貯蓄できる蝶が男性は約1gなのに対し、女性は0.3〜0.5gとかなり少ないんです。
鉄不足になるとどうなるの？
では鉄が不足すると、どのような症状が現れるのでしょうか。
- イライラしやすくなる・神経が過敏になる
- 立ちくらみや目眩が起こる・疲れやすくなる
- 冷え性になる(もしくは悪化する)
- ニキビができる・肌荒れが起こる
などなど。
鉄を含む食物たち
鉄不足を予防・改善するためには、もちろん食物から鉄を接種しなければいけません。
鉄分を多く含む食材といえば、レバー、赤身肉、小松菜、豆類。
先ほども述べた通り、ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品や乳製品に多く含まれます。
どちらもビタミンCと一緒に摂ることで吸収率はアップします。
また、非ヘム鉄は食べる時に動物の肉や魚と一緒に摂ると、吸収が促進されます。
話題のキレート鉄とは
ただ、日常的に鉄を意識して摂ることができていない私は、サプリを服用しています。
最近アイハーブでキレート鉄(Zahler│アイアンコンプレックス)というものを購入してみました。
キレート鉄とは、非ヘム鉄をアミノ酸やクエン酸で挟み(キレート)、吸収を良くした非ヘム鉄のことを指します。
吸収率がヘム鉄より優れているほか、胃に優しく便秘になりにくい鉄を言われており、
と購入を決めました(吸収率ちゃうんかい)。
ただし、キレート鉄だと鉄過剰摂取になる！と警鐘を鳴らすお医者さまもいらっしゃったり、
日本ではサプリとしての使用が許可されていないため、入手手段が海外からの個人輸入のみになってしまったりなどのデメリットもあります。
鉄は摂りすぎると、廊下と深い関わりのある「活性酸素」が発生してしまいます。
活性酸素は、細胞を金属と同じように錆びさせるようなことをしてしまうのです。
また、キレート鉄の吸収率の明確な数字もまだ分かっていないようです。
私は今のところ生理前〜生理中にかけて2日に1錠ほど飲んでいますが、日中の眠気の頻度が明らかに減ったというところに効果を感じています。
また、便秘にも確かになりにくいように感じますし、身体的不調も今のところ見受けられないので、私は継続的に飲んでいこうと思っています。
鉄は食べ物の中のいろいろな物質によって吸収が阻害されるため、食間に摂取することが好ましいとされています。
ただし、胃痛などを引き起こしてしまうような人は、食後に摂取しましょう。
まとめ
今まで意識してきた栄養素と言えば、タンパク質！ビタミンC！ビタミンB！など、栄養素の中でも華型と言えるようなものが多かった私。
ただ、今回鉄について調べてみて、鉄って本当になくてはならない大切な栄養素だなあと再認識しました。
女性は特に鉄不足に陥りやすいので、意識して鉄を摂り入れていきたいですね。
